DICAS PARA MANTER A BOA FORMA
   

   

Você não precisa ser nenhum esportista para praticar
 

Selecionamos uma série de exercícios que vão proporcionar a você maior resistência física, além de bem estar geral, maior disposição e facilidade para enfrentar qualquer esporte.

  Essa Preparação Física Básica conta com exercícios de alongamento e aquecimento para “esquentar’’ seu corpo antes de qualquer prática esportiva. Além de melhorar seu desempenho, reduz a probabilidade de distensões ou problemas decorrentes de se iniciar uma atividade esportiva com o corpo “frio”.

 

Para o máximo aproveitamento dos exercícios, observe as seguintes recomendações:

   
  1. As práticas esportivas devem ser realizadas sob aconselhamento médico.

  2. Comece com moderação, definindo seus próprios limites. Pare ou reduza o alongamento em caso de dor.

  3. Os exercícios devem ser feitos com o corpo relaxado e de maneira regular e persistente.

  4. Esteja atento à temperatura: agasalhe-se no frio e não se exceda no calor.

  5. Após a prática do esporte, repita os exercícios de alongamento feitos anteriormente, de forma suave.

  6. Mantenha a respiração calma e regular, proporcionando relaxamento e oxigenação ao organismo.
       

  

1- Alongamento dos músculos da coluna lombar

 

 

  1. De costas, pernas flexionadas. Puxe o joelho direito para o peito, aumentando gradativamente a pressão por 20 seg., procurando relaxar a região lombar. Repita com a perna esquerda e alternadamente faça 4 repetições com cada uma.


  1. Abrace as pernas abaixo do joelho e puxe-as para o peito enquanto leva a cabeça aos joelhos. Permaneça por 30 seg.

  1. Puxe os joelhos para o peito, levante os pés e estique as pernas em um ângulo de 90º com o chão. Apóie os braços ao lado do corpo. Repita 10 vezes, durante 30 seg.
    Obs. Em caso de dor ciática evite o exercício.


  1. Erga os joelhos até alcançá-los com as mãos. Puxe-os para o peito e volte sem soltar as mãos. Repita 10 vezes, durante 30 seg.


   
2
- Alongamento para prevenção de problemas lombares
    

   

  1. De costas, pernas estendidas. Erga e estenda a perna, segurando abaixo e atrás do joelho. Puxe-a em direção à cabeça, forçando o pé para baixo. Forme um ângulo de 90º entre perna e chão e sinta alongar a parte posterior da perna e coxa, relaxando os músculos. Continue forçando perna e pé por 40 seg. Repita com a outra perna.
    Obs. Se sentir dor ciática, não force.


  1. De costas, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça, cotovelos apoiados no chão. Cruze a perna esquerda sobre a direita. Force para o lado esquerdo e para baixo, oferecendo resistência com a perna direita; mantendo os cotovelos apoiados e o pé direito plantado. Permaneça de 10 a 15 seg., sentindo o alongamento de quadris e coxa direita. Repita para o outro lado.


  1. Sentado, pernas estendidas, braços apoiando o corpo. Cruze a perna esquerda sobre a direita e repouse o pé na altura do joelho. Apóie a mão esquerda mais atrás. O cotovelo direito fica do lado de fora do joelho esquerdo. Vire lentamente a cabeça para trás, olhando por cima do ombro esquerdo, forçando o joelho esquerdo a manter-se na posição. Repita para o lado oposto, por volta de 15 seg. de cada lado, sentindo uma torção na coluna e alongamento ao lado do quadril.


  
3- Alongamento e reforço dos músculos das colunas cervical, dorsal e lombar

  1. De costas, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça com os braços sem tirar as costas do chão. Fique 10 seg., volte e repita mais 2 ou 3 vezes, sentindo o alongamento que vai da nuca até o fim da coluna cervical, entrando um pouco na dorsal.


  1. De costas, sobre cama ou mesa, apóie as escápulas e deixe a cabeça para fora. Leve a cabeça para trás, queixo encolhido, controlando os músculos do pescoço e mantendo resistência à descida. Volte com o queixo encostado no peito, parando quando os ombros começarem a se destacar da cama. De 5 a 15 repetições.
    Obs. Em caso de dor, não faça o exercício.


  1. De lado, um dos braços apoiados na cama e o outro caído à frente. Cabeça na horizontal, costas retas, ombro voltado para o teto.

    Leve a cabeça para baixo, controlando os músculos do pescoço e mantendo a resistência à descida. Quando a orelha encostar no ombro, volte até encostar a outra orelha no outro ombro. Não entortar ou girar a cabeça. De 5 a 15 vezes, de cada lado.


  1. De costas, pernas flexionadas, braços repousando ao lado do corpo.
    Faça um arco com o corpo, apoiando-se nos pés, na parte posterior dos braços e nos músculos da coluna cervical, durante 3 seg. Volte lentamente, começando pela coluna cervical, apoiando a dorsal e, finalmente, a lombar. Repetir 10 vezes durante 40 seg.


   
4
- Reforço da musculatura abdominal

 

  1. De costas, pernas encolhidas, coxas próximas ao peito, braços ao lado do corpo.
    Estenda a perna esquerda, formando um ângulo de 90º com o chão. Agora, baixe-a até a horizontal mantendo a perna direita encolhida sobre o abdome. Volte e repita com a perna direita. De 5 a 15 repetições.

  1. De costas, braços ao lado do corpo, cotovelos e coluna bem encostados no chão, coxas a 90º  e pernas caídas. Execute a bicicleta na posição deitada, alternando as pernas - uma flexionada e a outra quase totalmente estendida, e vice-versa. De 10 a 40 vezes com cada perna.


  1. De costas, pernas flexionadas a 45º,  braços ao lado do corpo. Com o queixo encolhido próximo ao pescoço, eleve a cabeça e o tórax até 45º sentindo até a última vértebra se afastar do chão não ultrapassar esse ponto.
    Volte lentamente e reinicie a subida. Comece com poucas repetições (10, 20, 40, 50), podendo atingir 100 vezes.
    Obs. Em caso de dor, pare imediatamente.


  1. De costas, pernas flexionadas a 45º, mãos atrás da cabeça. Eleve a cabeça e o tórax até 45º. Tome os mesmos cuidados do 3 e faça o mesmo número de repetições.


   
5
- Reforço dos tornozelos, joelhos, cotovelos, pernas e coxas

 

  1. De costas, pernas flexionadas. Puxe o joelho direito para o peito. Gire o pé dando 10 voltas completas para a direita e,  10 para a esquerda. Agora, flexione o pé 10 vezes para cima e para baixo. Repita com o pé esquerdo.


  1. Eleve a perna e coxa esquerda em um ângulo de 90º com o chão, mantendo os braços flexionados paralelamente ao corpo. Force a ponta do pé em direção ao joelho. Agora, estenda a perna esquerda e os braços e volte à posição anterior. Iniciar com 10 flexões e procurar atingir 100 vezes com cada perna.


  1. Sentado, mãos apoiadas, pernas abertas a 45º.
    Movimente as pontas dos pés para dentro e para fora, simultaneamente, de 5 a 15 vezes para cada lado. Terminada a série, faça de 5 a 10 repetições curtas e rápidas para cada lado.


  1. Sentado sobre mesa ou cama, mãos apoiadas atrás do corpo. Coloque uma toalha debaixo das coxas, próxima ao joelho. Costas eretas.
    Levante a perna lentamente, forçando o pé em direção ao joelho e com os músculos contraídos. Abaixe e reinicie a subida. Fazer 20 repetições lentas, podendo chegar a 5 séries de 20 ou 30 exercícios.
    Obs. Em caso de dor, pare imediatamente.


continuação...